Магнезият е от решаващо значение за вашия мозък и тяло. Има много ползи, включително за сърцето, нивата на кръвната захар и настроението. Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тялото. Всъщност тялото ви не може да работи правилно без магнезий.
Хранителното вещество е от съществено значение за стотици метаболитни процеси и много други важни телесни функции, от производството на енергия до изграждането на важни протеини.
Получаването на достатъчно магнезий е важно, за да поддържате тялото си в най-добрата си работа.
Въпреки че е възможно да получите адекватни количества от този минерал от вашата диета, приемането на добавка може да бъде полезно, ако имате затруднения да задоволите нуждите си от магнезий чрез храната или ако имате дефицит.
Приемът на магнезиева добавка за справяне с дефицит е свързан с ползи за здравето.
Ползи от на магнезий
препоръчваме ви:
Топ 10: Най-мистериозните места в България
Здравява костите
Докато повечето изследвания са фокусирани върху ролята на калция за здравето на костите, магнезият също е от съществено значение за формирането на здрави кости.
Изследване от 2013 г. свързва адекватния прием на магнезий с по-висока костна плътност, подобрено образуване на костни кристали и по-нисък риск от остеопороза при жените след менопаузата. Магнезият може да подобри здравето на костите както пряко, така и непряко, тъй като помага за регулиране на нивата на калций и витамин D, които са две други хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите.
Диабет
Изследванията свързват диети с високо съдържание на магнезий и по-нисък риск от диабет тип 2. Това може да се дължи на факта, че магнезият играе важна роля в контрола на глюкозата и инсулиновия метаболизъм.
Дефицитът на магнезий може да влоши инсулиновата резистентност, което е състояние, което често се развива преди диабет тип 2. От друга страна, инсулиновата резистентност може да причини ниски нива на магнезий.
В много проучвания изследователите свързват диетите с високо съдържание на магнезий и диабета. В допълнение, систематичен преглед от 2017 г. предполага, че приемането на магнезиеви добавки може също да подобри инсулиновата чувствителност при хора с ниски нива на магнезий.
Изследователите обаче трябва да съберат повече доказателства, преди лекарите да могат рутинно да използват магнезий за гликемичен контрол при хора с диабет.
Сърдечно-съдово здраве
Тялото се нуждае от магнезий, за да поддържа здравето на мускулите, включително сърцето. Изследванията показват, че магнезият играе важна роля за здравето на сърцето.
Дефицитът на магнезий може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми. Това отчасти се дължи на ролята му на клетъчно ниво. Магнезиевият дефицит е често срещан при хора със застойна сърдечна недостатъчност и може да влоши техните клинични резултати.
Хората, които получават магнезий скоро след инфаркт, имат по-нисък риск от смъртност. Лекарите понякога използват магнезий по време на лечение на застойна сърдечна недостатъчност (CHF), за да намалят риска от аритмия или абнормен сърдечен ритъм.
Според мета-анализ от 2019 г., увеличаването на приема на магнезий може да намали риска от инсулт. Със всеки прием на 100 mg магнезий дневно, рискът от инсулт намалява с 2%.
Мигренозни главоболия
Магнезиевата терапия може да помогне за предотвратяване или облекчаване на главоболие. Това е така, защото дефицитът на магнезий може да засегне невротрансмитерите и да ограничи свиването на кръвоносните съдове, които са фактори, които лекарите свързват с мигрена.
Хората, които изпитват мигрена, може да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта и телесните си тъкани в сравнение с други. Нивата на магнезий в мозъка на човек може да са ниски по време на мигрена.
Американската фондация за мигрена съобщава, че хората често използват дози от 400-500 mg на ден за профилактика на мигрена.
Количествата, които могат да повлияят, вероятно са високи и хората трябва да използват тази терапия само под ръководството на своя лекар.
Безпокойство
Нивата на магнезий могат да играят роля при разстройства на настроението, включително депресия и тревожност.
ниските нива на магнезий може да имат връзка с по-високи нива на тревожност. Това отчасти се дължи на активността в оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), която е набор от три жлези, които контролират реакцията на човек към стрес.
Може да подобри съня
Магнезият играе важна роля за съня.
Хората с ниски нива на магнезий са по-склонни да изпитват проблеми със съня, като трудности при заспиване или задържане на сън, а магнезиевите добавки са показали, че подобряват съня.
Преглед на 3 проучвания сред по-възрастни хора установи, че добавянето на 320-720 mg магнезий дневно в продължение на до 8 седмици намалява времето, необходимо им да заспят, и увеличава общото време на сън в сравнение с плацебо.
Други проучвания са открили подобни резултати, демонстрирайки, че добавките с магнезий могат да помогнат на хората да заспят по-бързо и да спят по-дълго – особено възрастните хора.
Може да подобри симптомите на ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-честите състояния при хора с женско тяло в детеродна възраст. Често причинява симптоми като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност.
Някои изследвания показват, че магнезиевите добавки помагат за облекчаване на симптомите на ПМС, както и на други състояния като менструални спазми и мигренозни пристъпи.
Това може да е така, защото нивата на магнезий варират през целия менструален цикъл, което може да влоши симптомите на ПМС при тези, които имат дефицит. Като такива, добавките могат да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите, включително пристъпи на менструална мигрена.
препоръчваме ви:
Топ 5: Недостижими върхове на Земята
Препоръчителен дневен прием на Магнезий
Диета с високо съдържание на магнезий включва здравословни цели храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.
Въпреки че е възможно да си набавите дневното препоръчително количество от минерала – 400–420 mg за мъже и 320–360 mg за жени – само чрез диета, много съвременни диети са с ниско съдържание на храни, богати на магнезий.
Препоръчителните дози магнезиеви добавки са 200-400 mg на ден, в зависимост от марката.
Това означава, че една добавка може да ви осигури 100% или повече от референтния дневен прием.
65 mg на ден за деца на възраст 1-3 години
110 mg на ден за деца на възраст 4-8 години
350 mg на ден за възрастни и деца на 9 и повече години
Приемът на магнезий трябва да бъде увеличен с около 40 mg на ден по време на бременност.
Експертите основават адекватния прием за бебета под 1 година на количествата, открити в кърмата.
Естествените хранителни източници на магнезий включват:
- Зелени, листни зеленчуци като спанак
- Ядки
- Боб, грах и соя
- Авокадо
- Банани
- Кафяв ориз
- Соево мляко
- Пълнозърнести зърнени храни
Яденето на цели храни винаги е най-доброто. Магнезият може да се загуби по време на рафиниране и обработка.
дефицит на Магнезий
Докато много хора не отговарят на препоръчителния прием на магнезий, симптомите на дефицит са редки при иначе здрави хора. Магнезиевият дефицит е известен като хипомагнезиемия.
Неадекватността или дефицитът на магнезий може да бъде резултат от прекомерна консумация на алкохол, страничен ефект от някои лекарства и някои здравословни състояния, включително стомашно-чревни разстройства и диабет. Дефицитът е по-често срещан при възрастни хора.
Симптомите на магнезиев дефицит включват:
- загуба на апетит
- гадене или повръщане
- умора или слабост
Симптомите на по-напреднал магнезиев дефицит включват:
- мускулни крампи
- изтръпване
- изтръпване
- гърчове
- промени в личността
- промени в сърдечния ритъм или спазми
Изследванията свързват дефицита на магнезий с редица здравословни състояния, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и мигрена.
Кой тип магнезий да изберете?
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, някои от които тялото ви може да усвои по-лесно от други.
Видовете от този минерал, които се усвояват по-добре, включват:
- магнезиев цитрат
- магнезиев лактат
- магнезиев аспартат
- магнезиев хлорид
- магнезиев малат
- магнезиев таурат
Въпреки това, други фактори – като вашите гени и това дали имате дефицит, също могат да повлияят на усвояването.
Докато много проучвания показват, че някои видове магнезиеви добавки са по-усвоими от други, някои проучвания не откриват разлика между различните формулировки. Добавките се предлагат в различни системи за доставяне, като хапчета, прахове и течности.
Системата за доставяне не прави голяма разлика по отношение на абсорбцията – ако приемем, че сте избрали форма, която е добре абсорбирана, като магнезиев цитрат – така че изберете тази, която предпочитате.
Има ли значение времето, по което се прима Магнезий?
Независимо дали приемате магнезий, за да подобрите настроението си, да намалите тревожността или да подобрите качеството на съня, ползите от магнезиевите добавки са свързани с тяхната дългосрочна употреба.
Магнезиевите добавки могат да се приемат по всяко време на деня, стига да можете да ги приемате постоянно.
За някои приемането на добавки сутрин може да е най-лесно, докато други може да открият, че приемането им с вечеря или точно преди лягане им действа добре.
Най-важното е да зададете график и да се придържате към него, за да сте сигурни, че получавате дневната си доза.
Въпреки че магнезиевите добавки обикновено се понасят добре, те могат да бъдат свързани с няколко неблагоприятни ефекта.
Някои от най-често срещаните странични ефекти, свързани с магнезиевите добавки, включват храносмилателни проблеми като диария, гадене и повръщане.
Ако получите някоя от тези нежелани реакции, приемането на магнезиеви добавки с храна може да помогне за предотвратяването им.
Въпреки това, ако симптомите продължават, обмислете консултация с доверен медицински специалист, за да определите най-добрия курс на лечение за вас.
Възможни взаимодействия
Магнезиевите добавки могат да попречат на усвояването на няколко други вида лекарства, потенциално намалявайки тяхната ефективност.
Други лекарства също могат да увеличат отделянето на магнезий чрез урината, което може да увеличи риска от дефицит.
Антибиотиците трябва да се приемат най-малко 2 часа преди или 4-6 часа след добавки с магнезий, за да се постигне максимална ефективност.
Междувременно тези, които приемат бифосфонати за предотвратяване на загуба на костна маса, трябва да са сигурни, че приемат магнезиеви добавки поне 2 часа преди или след други лекарства.
Обобщение
Магнезият е основен макронутриент, който играе ключова роля в много процеси в тялото, включително здравето на мускулите, нервите и костите и настроението.
Изследванията свързват магнезиевия дефицит с редица здравословни усложнения. Ако човек не може да си осигури дневните нужди от диетата си, лекарят може да препоръча прием на магнезиеви добавки.
препоръчваме ви:
Топ 10 дестинации в България за семейна почивка
