Наричан слънчевият витамин, Витамин Д се произвежда от тялото, когато ултравиолетовите слънчеви лъчи влязат в контакт със специални рецептори в кожата. Носенето на слънцезащитни продукти обаче възпрепятства този процес, което води до лек до тежък дефицит на Витамин Д3 при приблизително един на всеки четирима души.
Добавките с Витамин Д3 обикновено се препоръчват на хора с риск от дефицит на Витамин Д. Ниските нива на Витамин Д причиняват депресия, умора и мускулна слабост. С течение на времето дефицитът на Витамин Д може да доведе до слаби кости, рахит при деца и остеопороза при възрастни.
В тази статията ще изследваме различните налични форми на Витамин Д, многобройните предимства на Витамин Д3 и други начини да получите повече Витамин Д в диетата си.
препоръчваме ви:
ТОП 5 книги на коледна тематика
Как работи витамин Д?
Витамин Д помага да се контролира колко калций и фосфат усвоявате от храната. Калцият е от съществено значение за здравето на костите. Фосфатът е необходим за здрави кости, зъби, мускули, нерви и основни телесни функции.
Добавките с Витамин Д се предлагат в две форми:
- Витамин Д2 (ергокалциферол) се среща естествено в някои растения.
- Витамин Д3 (холекалциферол) се среща естествено в животните и се произвежда от кожата, когато е изложена на слънчева светлина.
Докторите обикновено предлагат добавки с Витамин Д3. Това е така, защото:
- Повишава общото ви ниво на Витамин Д повече от D2
- Издържа по-дълго в тялото от D2
Добавките с Витамин Д3 се продават като капсули, меки гумени таблетки, дъвки и течни капки.
Витамин Д играе важна роля в следните случаи:
- Намаляване на риска от множествена склероза (МС). Преглед от 2018 г. на популационни проучвания установява, че ниските нива на Витамин Д са свързани с повишен риск от МС.
- Намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ниските нива на Витамин Д са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания като хипертония, сърдечна недостатъчност и инсулт. Но не е ясно дали дефицитът на Витамин Д допринася за сърдечни заболявания или просто показва лошо здраве, когато имате хронично заболяване.
- Намаляване на вероятността от тежки заболявания. Въпреки че проучванията са смесени, Витамин Д може да намали вероятността от тежък грип и инфекции с COVID-19. Скорошен преглед установява, че ниските нива на Витамин Д допринасят за синдрома на остър респираторен дистрес.
- Подпомагане на имунното здраве. Хората, които нямат адекватни нива на Витамин Д, може да са изложени на повишен риск от инфекции и автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит, диабет тип 1 и възпалително заболяване на червата.
Ползи за здравето от Витамин Д3
Витамин Д3 може да регулира настроението и да намали депресията
Изследванията показват, че Витамин Д3 може да играе важна роля в регулирането на настроението и намаляването на риска от депресия.
Преглед на 7 534 души установи, че тези, които изпитват негативни емоции и са получили добавки с Витамин Д3, забелязват подобрение на симптомите. Добавянето на Витамин Д3 може да помогне на хора с депресия, които също имат дефицит на Витамин Д3.
Друго проучване идентифицира ниските нива на Витамин Д като рисков фактор за по-тежки симптоми на фибромиалгия, Тревожност и депресия.
Помага при сваляне на теглото
Хората с по-високо телесно тегло имат по-голям шанс за ниски нива на Витамин Д.
В едно проучване хората със затлъстяване, които са получавали добавки с Витамин Д3 в допълнение към спазването на диетичен план за отслабване, са загубили повече тегло и мастна маса от членовете на плацебо групата, които са спазвали само диетичния план.
В едно по-старо проучване хората, приемащи ежедневно добавки с калций и Витамин Д, губят повече тегло, отколкото субектите, приемащи плацебо добавка. Изследователите предполагат, че допълнителният калций и Витамин Д може да са имали ефект на потискане на апетита.
Настоящите изследвания не подкрепят идеята, че Витамин Д ще доведе до загуба на тегло, но изглежда има връзка между Витамин Д и теглото.
Подобрява костната плътност
Витамин Д работи с калций, за да поддържа костите ви. Ако имате ниско ниво на Витамин Д, тялото ви не може да получи калций от храната. Така че го краде от костите ви. Това води до:
- По-слаби кости
- Фрактури
- Остеопороза
Получаването на повече Витамин Д3 от храни е полезно за подобряване на пиковата костна плътност. Това е максималното количество костна тъкан, което достигате в зряла възраст. Колкото по-добра е костната ви плътност, толкова по-малко вероятно е да развиете заболявания (като остеопороза), които отслабват костите.
Противовъзпалителни ефекти
Витамин Д може да повлияе на медицински състояния, причинени от възпаление. Ниският Витамин Д може да увеличи шансовете ви да имате:
- Алергии
- Астма
- Екзема
Атопия (генетична склонност към развитие на алергии)
Проучванията предполагат, че приемането на добавки с Витамин Д по време на бременност намалява вероятността бебетата да имат астма. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки по време на бременност.
Дефицит на Витамин Д
Няколко фактора могат да повлияят на способността ви да получавате достатъчно Витамин Д само от слънчева светлина.
Може да е по-малко вероятно да усвоите достатъчно Витамин Д от слънцето, ако
- живеете в район с високо замърсяване
- използвате прекалено много слънцезащитен крем
- прекарвате по-голямата част от времето си на закрито
- живеете в голям град, където сградите блокират слънчевата светлина
- имате по-тъмна кожа (колкото по-високи са нивата на меланин, толкова по-малко Витамин Д може да абсорбира кожата ви.)
Тези фактори могат да увеличат риска от дефицит на Витамин Д. Ето защо е важно да си набавяте част от Витамин Д от източници, различни от слънчева светлина.
препоръчваме ви:
ТОП 5 книги на коледна тематика
Какви са симптомите на дефицит на Витамин Д?
Симптомите на дефицит на Витамин Д при възрастни може да включват:
- умора
- силна костна или мускулна болка или слабост
- стрес фрактури, особено в краката, таза и бедрата
Медицински специалист може да диагностицира дефицит на Витамин Д чрез извършване на прост кръвен тест. Ако имате дефицит, Вашият лекар може да назначи рентгенови лъчи, за да провери здравината на костите Ви.
Ако получите диагноза за дефицит, медицински специалист вероятно ще ви препоръча да приемате добавки с Витамин Д. В случей че, имате сериозен дефицит, вместо това могат да препоръчат таблетки или течности с висока доза Витамин Д.
Хранителни източници на Витамин Д3
Някои храни съдържат Витамин Д естествено, а други са обогатени с него. Можете да намерите Витамин Д в следните храни:
- сьомга
- сардини
- херинга
- консерва риба тон
- масло от черен дроб на треска
- телешки черен дроб
- яйчен жълтък
- скариди
- обикновени гъби и такива, третирани с ултравиолетова светлина
- мляко
- някои зърнени храни и овесени ядки (обогатени)
- кисело мляко
- портокалов сок
Може да е трудно да си набавяте достатъчно Витамин Д всеки ден само чрез излагане на слънце и храна, така че приемането на добавки с Витамин Д е препоръчително.
Колко витамин Д3 Ви е нужен?
Има известен дебат относно количеството Витамин Д, необходимо за оптимално функциониране. Последните проучвания показват, че се нуждаем от повече Витамин Д, отколкото се смяташе досега.
Някои от основните противоречия около Витамин Д са:
- стандартизиране на методите за измерване на нивата на Витамин Д
- разликата между безплатния и общия тест за Витамин Д
- определяне на нисък статус на Витамин Д (недостатъчност срещу дефицит)
- скрининг срещу лечение
- праг на Витамин Д за общото население по отношение на конкретно състояние (като бременност или кърмене) и здравословни проблеми (като бъбречна недостатъчност или остеопороза)
Нивата в кръвния серум, считани за адекватни, варират от 50–100 наномола на литър (nmol/L). В зависимост от кръвното ви ниво може да се нуждаете от повече Витамин Д.
Препоръчителните хранителни добавки за Витамин Д са както следва:
- кърмачета (0-12 месеца): 10 mcg (400 IU)
- деца и юноши: 15 mcg (600 IU)
- възрастни на възраст 18-70 години: 15 mcg (600 IU)
- възрастни над 70 години: 20 mcg (800 IU)
- бременни или кърмачки: 15 mcg (600 IU)
Как си взаймодейства витамин Д3 с други лекарства?
Добавките с Витамин Д могат да взаимодействат с някои лекарства.
Например добавките с високи дози Витамин Д могат да намалят ефикасността на понижаващите холестерола статини като аторвастатин. Лекарят ще оцени здравословното състояние на дадено лице, преди да предпише статини. Важно е да следвате медицинските указания, когато приемате каквито и да е лекарства.
Други лекарства могат да повлияят на нивата на Витамин Д на човек са:
- Стероиди: Стероидите като преднизон могат да понижат нивата на Витамин Д.
- Орлистат: Това лекарство за отслабване може да намали степента на усвояване на Витамин Д.
- Тиазидни диуретици: Тези лекарства могат да повишат нивата на калций в кръвта на човек, ако ги приема заедно с добавки с Витамин Д.
Странични ефекти от приемане на твърде много витамин Д3
Ако приемате прекомерни количества добавки с Витамин Д, може да получите твърде много от него. Това обаче е малко вероятно да се случи чрез диета или излагане на слънце, тъй като тялото ви регулира количеството Витамин Д произведен чрез излагане на слънце.
Токсичността на Витамин Д може да доведе до повишаване на нивата на калций в кръвта. Това може да причини различни здравословни проблеми като:
- гадене
- апатия
- повръщане
- болка в корема
- дехидратация
- объркване
- повишена жажда
Излишният калций в тялото поради токсичността на Витамин Д може да насърчи развитието на камъни в бъбреците при хора, които са предразположени към това състояние.
Това състояние се получава като злишният калций в кръвния поток се свързва с фосфат, образувайки кристали, които се отлагат в меките телесни тъкани. Тези кристали могат да причинят увреждане на тъканите и евентуално увреждане на органите в зависимост от тяхното местоположение, брой и размер.
Когато кристалите заседнат в бъбречните тъкани, може да възникне нефрокалциноза (бъбречни камъни). Ако това състояние е тежко, то може да причини трайно увреждане на бъбреците и бъбречна недостатъчност.
Симптомите на нефрокалциноза включват:
- кръв в урината
- гадене и повръщане
- треска и втрисане
- силна болка в стомаха, отстрани на гърба или в областта на слабините
Проучване от 2018 г. установява, че има увеличение на случаите на токсичност на Витамин Д поради повече хора, приемащи добавки с Витамин Д без лекарско наблюдение. Въпреки това, симптоматичната токсичност на Витамин Д остава рядка.
Тялото съхранява Витамин Д в мастните тъкани и може да отнеме седмици или месеци, докато ефектите от токсичността на Витамин Д изчезнат напълно.
Токсичността на Витамин Д може да причини широк спектър от симптоми и всеки индивид може да реагира по различен начин.
Човек може да има по-висок риск от изпитване на токсичност, ако приема високи дози добавки за продължителен период от време. Това може да доведе до натрупване на Витамин Д в кръвта.
Рискът от неблагоприятни странични ефекти от Витамин Д в диетата или чрез излагане на слънце е много нисък.
препоръчваме ви:
ТОП 5 книги на коледна тематика
